A relação entre a alimentação e o bem-estar emocional tem vindo a ser cada vez mais estudada. O que comemos não influencia apenas a nossa saúde física, mas também o nosso estado de espírito, os níveis de energia e a capacidade de lidar com o stress do dia a dia.

O cérebro é um órgão altamente dependente da energia que retiramos dos alimentos. Os nutrientes que consumimos afetam diretamente a produção de neurotransmissores, substâncias químicas responsáveis pela regulação do humor e das emoções.

Por exemplo, a serotonina, frequentemente apelidada de “hormona da felicidade”, é influenciada pelo consumo de alimentos ricos em triptofano, como queijo, ovos, peixe, banana, abacate, frutos secos e sementes. Já a dopamina, associada à sensação de prazer e motivação, pode ser estimulada através da ingestão de alimentos ricos em tirosina, como carne, peixe e leguminosas.

O papel dos nutrientes na estabilidade emocional

Estudos sugerem que o ómega-3 desempenha um papel essencial no controlo de transtornos psiquiátricos, como a ansiedade e a depressão. Além de contribuir para a produção de neurotransmissores, esta gordura saudável está associada à melhoria da memória, da concentração e da função cognitiva em geral. As principais fontes de ómega-3 incluem peixes gordos, como salmão e sardinha, bem como sementes de chia e linhaça.

Outro grupo de nutrientes fundamentais para o equilíbrio emocional são as vitaminas do complexo B. Estas vitaminas têm impacto direto na regulação do humor, na capacidade de gerir o stress e na função cerebral. A deficiência de vitaminas como B1, B6, B9 e B12 pode estar associada a fadiga, irritabilidade e dificuldades cognitivas.

Algumas fontes ricas nestas vitaminas incluem:

  • Vitamina B1 – cereais integrais, nozes e sementes;
  • Vitamina B6 – frango, peixe, banana e espinafres;
  • Vitamina B9 – vegetais de folhas verdes, leguminosas e grãos fortificados;
  • Vitamina B12 – carne, peixe, ovos e laticínios.

Por outro lado, o consumo excessivo de açúcares refinados e gorduras saturadas pode ter o efeito oposto, contribuindo para oscilações no humor, aumento da fadiga e maior vulnerabilidade ao stress e à ansiedade. Muitas vezes, os alimentos ricos em açúcar são usados como uma forma de “automedicação emocional”, proporcionando um alívio momentâneo, mas que pode levar a um ciclo de dependência e desequilíbrio emocional.

A importância da microbiota intestinal

A saúde intestinal também desempenha um papel essencial no bem-estar emocional. O intestino é frequentemente referido como o “segundo cérebro” devido à forte ligação entre a microbiota intestinal e o funcionamento do sistema nervoso.

O equilíbrio da flora intestinal influencia a produção de neurotransmissores como serotonina e GABA, essenciais para a regulação do humor e do stress. Estudos indicam que a presença de bactérias benéficas, como Lactobacillus e Bifidobacterium, pode reduzir sintomas de depressão e ansiedade, enquanto o crescimento de bactérias patogénicas pode ter o efeito contrário.

Dietas ricas em fibras, provenientes de frutas, vegetais e cereais integrais, favorecem a proliferação de bactérias benéficas e contribuem para uma microbiota equilibrada. Em contraste, uma alimentação pobre em fibras e rica em açúcares e gorduras saturadas pode comprometer esse equilíbrio, afetando não só a saúde digestiva, mas também o bem-estar mental.

O impacto da alimentação na saúde emocional é inegável. Uma dieta equilibrada, rica em ómega-3, vitaminas do complexo B e fibras, pode contribuir para um estado emocional mais estável, melhorando a disposição e a capacidade de lidar com o stress. Em contrapartida, um padrão alimentar pobre em nutrientes essenciais e rico em açúcares refinados pode potenciar sintomas de ansiedade e depressão.

Mais do que nunca, faz sentido olhar para a alimentação como uma ferramenta poderosa para promover o bem-estar geral – não só do corpo, mas também da mente.

Bárbara Pereira, Nutricionista Holmes Place Vila Nova de Gaia